Knæproblemer er en af de hyppigste årsager til at vælge cykling fra – både til transport og motion. Her guider vi dig til årsager og løsninger.

Af Niels Hansen

For dem, der ikke kan skyde skylden på en gammel håndboldskade eller lignende, kan det være vanskeligt at analysere og afhjælpe knæproblemer på cyklen. Her får du et par tips om knæproblemer og cykling – årsager og løsninger.

Løsning: Hold knæene varme

Mange knæproblemer kan forebygges eller lindres, hvis du sikrer, at dine knæ ikke bliver afkølet, mens du cykler. Det tyske mountainbike-magasin Bike skrev i sit septembernummer i 2006, at visse cyklister har behov for at dække knæene til, allerede når temperaturen kommer under 18 grader, for at undgå problemer.

Knæene kan holdes varme på flere måder. En billig og effektiv – men utjekket – løsning er at klippe tæer og hæl af et par uldne sokker og trække dem over knæet med hæl-åbningen i knæhasen. Og fordi man mister meget kropsvarme gennem netop knæregionen, er det et godt alternativ til knickers i perioden mellem korte og lange cykelbukser.

Et par lange bukser med vindtæt front af materialer som wind-tex er også et fint alternativ.

Dyre og avancerede knævarmere af neopren er normalt ikke pengene værd. De er generelt for usmidige og tillader ikke huden at ånde tilstrækkeligt. Apotekets, som samtidigt yder støtte, kan dog være med til at hjælpe et allerede belastet knæ til hægterne igen.

Løsning: Kør med høj kadence

Alle de kræfter, du sender ned i pedalerne, passerer gennem dit knæled. Og jo flere kræfter, jo større belastning af leddet. Derfor er det vigtigt, at du ikke træder for tungt; altså træder for langsomt rundt.

70-100 omdrejninger per minut begrænser belastning på dine knæ og udnytte dine muskler og din lungekapacitet godt. Du kan tjekke antallet af omdrejninger per minut – din kadence – enten ved at tælle pedalomdrejninger eller med en cykelcomputer, der har en kadencefunktion.

Løsning: Træd lige ned i pedalerne

Vrider du knæet, mens du træder – af en eller anden grund – så bliver det belastet skævt. Det gælder både, hvis du cykler ‘kalveknæet’, ‘hjulbenet’, eller hvis du vrider i anklen, så foden står skævt på pedalen.

Kig ned på dine ben, når trafikken tillader det, og vurder, om dine lår og lægge er parallelle med cyklens overrør. Det er som udgangspunkt den rigtige stilling, selv om der er ‘personlige variationer’.

Cykler du med klikpedaler og har problemer med knæene, så kan det være fordi klamperne holder din fod i en forkert position. Til de fleste pedaler kan du købe klamper større ‘spil’ – bevægelsesfrihed. Det vil sige, at de tillader foden at dreje og finde den position, hvor knæet naturligt er mindst belastet.

Løsning: Vælg det rigtige kranksæt

Knæproblemer ved cykling kan i visse tilfælde skyldes en forkert længde pedalarme – ofte er de for lange.

De problemer kan være svært at finder løsninger på i Danmark, da kun få forhandlere fører andet end standard-arme. Prøv dog at spørge din lokale cykelhandler, om hun eller han kan hjælpe. Hvis ikke, så er der altid nettet.

Som hovedregel gælder nedenstående forhold mellem skridtlængde i centimeter og pedalarmenes længde i millimeter:

• <73,6 cm : 165 mm
• 73,6-81,3 cm : 170 mm
• 81,3-86,4 cm : 172,5 mm
• over 86,4 cm : 175 mm

Skridtlængden er afstanden fra jorden, når du står på bare, flade fødder, og HELT op til bunden af dit skridt 😉

Årsager og løsninger: Saddelhøjde og -position

Problemer med knæene kan også skyldes, at saddelhøjden er forkert, eller at du sidder for langt fremme eller tilbage i forhold til pedalerne. Uden at det bliver for avanceret, kan man sige, at smerter i knæet forekommer i fire områder.

Smerter på forsiden af eller lige under knæskallen

…skyldes ofte, at sadlen sidder for lavt og afhjælpes altså ved at hæve den. Det er den hyppigst forekommende skavank, og de fleste vil være bedst tjent med en anelse højere saddelføring end deres nuværende. Et godt råd er, at du starter med sadlen for højt og så arbejder dig ned, til du ikke længere vrikker frem og tilbage, når du træder. Har du allerede høj (maksimal) saddelføring, kan det hjælpe at flytte sadlen frem.

Smerter bag knæleddet

…er affødt af for høj saddelføring, men er jævnfør ovenstående en sjælden lidelse. Hjælper det ikke at sænke sadlen så prøv at flytte sadlen bagud. Kan du ikke lokalisere smerten til at være enten for eller bag i knæet, så prøv først at hæve sadlen.

Smerter på indersiden af knæet

…har ofte at gøre med den såkaldte Q-faktor. Q-faktoren er afstanden mellem ydersiderne af pedalarmene, der hvor pedalen skrues i, målt parallelt med krankakslen (der er hjælp til visualisering nedenfor). Smerter på indersiden af knæet kan være affødt af for høj Q-faktor. Tjek, om der er stor afstand mellem ydersiden af bagstagene og pedalarmene. Hvis det er tilfældet, så prøv med en kortere krankaksel. Er der ikke plads til en kortere aksel, så prøv at flytte klamperne så langt ud mod ydersiden af cykelskoen som muligt. Det flytter foden indad og har samme effekt som en kortere aksel. Vær opmærksom på, at din ankel ikke kommer til at støde imod pedalarmen. Er det kun det ene knæ, så tjek om der er samme afstand mellem højre/venstre pedalarm og de respektive bagstag. Er der ikke det, kan krankakslen evt. være vendt forkert eller også være uforenelig med pedalarmssættet.

Smerter på ydersiden af knæet

…er igen et Q-faktor relateret problem. Her er der tale om smerter affødt af for kort krankaksel, og det er forholdsvist sjældent. Løsningen er nemmere end hvis akslen er for lang, da der altid er plads til en længere aksel. Vær dog opmærksom på, at for lang en aksel kan ødelægge kædelinjen ligesom visse forskiftere ikke fungerer, hvis klingerne er for langt fra saddelrøret. Det første, du bør prøve, er altså at flytte klamperne ind mod indersiden af skoen.

Er du stadig udfordret, efter du har fulgt ovenstående retningslinjer for knæproblemer og cykling – årsager og løsninger, så søg hellere læge. En kronisk knælidelse er ikke til at spøge med, og cykelglæden skulle gerne vare hele livet.