Af Simon Tarp

Træningsguide for dig der vil mere end bare hygge rundt i skoven.

Der skal faktisk ikke så meget til for at forbedre sig mærkbart. Mange tror, at de behøver træne 15-20 timer om ugen med mange former for specialtræning for at blive bedre.

Kroppen er en genial indrettet maskine, som automatisk tilpasser sig efter, hvad hjernen kræver af den. Vælger man at sidde stille i sofaen hele dagen og spise pomfritter svinder musklerne ind, og maven bliver større.

Hvis musklerne ikke bliver brugt, kan man lige så godt være dem for uden, så man ikke skal spille energi på at holde dem ved lige. Fedt er en fantastisk måde, hvorpå kroppen kan lagre energi til dårligere tider. Problemet er bare, at de dårlige tider sjældent kommer i den moderne verden. Bruger man kroppen derimod, stimuleres musklerne, og de bliver mere effektive, ligesom den energi vi propper i munden bliver forbrændt.

Man kunne tale i timevis om kroppen og de fordele ens helbred har af, at kroppen bliver brugt, men lad os bare slå fast, at motion er en nødvendighed for et godt helbred og gode resultater på cyklen.

Start med det, du har

For ikke at drukne i træning startes der ud med at fastholde samme træningsmængde med opstart af intervaltræning. Intervaltræning er mange forskellige former for specialtræning, men i først omgang vil det dreje sig om AT- intervaltræning, som er 85-92 % af ens max puls eller lidt over ens løbstempo i en periode fra 10-50 min.

‘AT’ står for Anaerob Tærskel, som betyder det punkt, hvor musklerne begynder at ophobe for meget mælkesyre. Mælkesyre dannes, når musklerne arbejder under iltfattige forhold, det vil sige blodets forsyning af ilt til musklerne, er ikke tilstrækkelige.

Start gerne op sammen med nogle venner. Det er altid mere effektivt hvis man er sammen med nogen andre, så der kommer lidt konkurrence ind i billedet, og så det også meget sjovere.

Det er i skoven, det sker

Min filosofi er, at for at blive en god MTB-rytter skal træningen primært foregå i skoven og ikke på landevejen eller i et fitness center.

Find en rundstrækning i skoven på mellem 5 og 10 minutter afhængigt af intervallets længde. Så i starten, hvor længden af intervallet ikke er så langt, køres der på en kort rundstrækning, så man når at komme rundt minimum et par gange. Den skal indeholde så mange elementer som muligt, som vi finder i et MTB løb.

• Der skal være hårde stejle bakker, hvor der skal kæmpes for at komme op både teknisk og fysisk.
• Der skal være et fladt grusstykke, hvor man kommer op i fart og både træder og trækker alt hvad man kan i pedalerne.
• Der skal være tekniske singletrack sektioner, hvor man med høj puls skal holde koncentrationen for at komme hurtigt igennem.
• Der skal være tekniske nedkørsler, hvor man skal presse sig selv til at slippe bremsen.

Efter en halv times opvarmning køres AT- intervallet og bagefter køres der rundt i skoven i alm. Tempo. Alt i alt skal der helst køres minimum 2 timer.

Intervallerne udvides

Start ud med at køre AT- intervaller på 10 minutter på den aftalte rundstrækning hver weekend. Efter en måneds tid lægger du 5 minutter oven i.

Det er vigtigt, at du skal holde nogenlunde samme omgangstider hele intervallet igennem. Ofte giver man den for meget gas i starten af intervallet og må derfor starte lidt mildere ud næste gang. Du skal virkelig give dig fuldt ud, og bagefter skal du have den følelse af, at du ikke på nogen tænkelig måde kunne have gjort det hurtigere.

De næste måneder forsøger du at lægge 5 min oven i hver 3. uge. Oplever du, at det er helt umuligt for dig at holde tempoet oppe, efter der bliver lagt 5 min. ekstra på, skal du give det en ekstra chance, og hvis det stadigvæk ikke fungerer, går du tilbage og tager 2 uger på den forrige længde, før du igen øger med 5 min. Du fortsætter med at lægge 5 min. på, indtil du er oppe på 45 min. AT- intervaller. Er det muligt, så kør også gerne et interval af samme længde midt på ugen.

Når du er oppe på 45 min AT- intervaller, og det fungerer rigtig godt, er du nået rigtig langt, og det er vigtigt du nu fokuserer fuldt ud på at forbedre dine omgangstider, og ikke mere tænker på, at der skal lægges flere min. oven i.

Du vil opleve, at du til løbene sidder med et meget større overskud. Ikke kun fysisk, men også mentalt fordi du ved, at du kan give den fuld gas over en periode på 3 kvarter, og så lyder 1-1½ time lige pludseligt ikke så uoverkommeligt.

I starten vil AT- intervallerne føles rigtig hårde og umenneskelige, men efter 3 til 4 uger har kroppen vænnet sig til det, og man begynder at glæde sig til, at man skal ud og give den gas og forhåbentlig slå en af vennerne som plejer at give en baghjul.

For at der ikke bliver for trivielt det hele, er det vigtigt at du med tiden lægger nye sektioner ind i rundstrækningen i takt med at intervallængden øges.

Kører du Dusten en onsdag er midtuge-intervallet dækket, men weekendintervallet køres selvfølgelig både før og efter. Ligeledes hvis du har løb en søndag, springes weekendintervallet over, og midtuge intervallet køres. Ud over interval kan du sideløbende arbejde på den totale træningsmængde. Det er dog vigtigt at pointere at AT- intervallerne, er det altafgørende. Kør gerne nogle lange ture på min. 3 timer, dette giver god udholdenhed, og er også gode til at komme lidt ned i vægt, og kan fungere som god fedtforbrænding.

Uden mad og drikke…

Til slut vil jeg kort komme med nogle gode kostråd.

Under træning skal du ikke indtage andet end vand. Er det meget varmt, er det dog fornuftigt at have lidt elektrolytter i dunken og en müslibar/energibar eller en banan i baglommen, hvis der trænes mere en 2,5-3 timer.

Efter hård træning, lange ture eller AT- intervaltræning er det vigtigt at få kost, som er rig på protein og kulhydrat inden for en time efter træning. Efter træning har ens muskler et åbent vindue. Det vil sige, at de er klar til at blive tanket op med kulhydrat og protein.

Man oplever ofte, at man bliver sulten mange gange i løbet af dagen efter et langt løb eller en hård omgang træning. Her er det vigtigt, at man ikke overspiser, men at man måske bare tager lidt frugt eller noget let.

Det er ligeledes vigtigt, at man husker at drikke rigeligt med væske efter træning. Er ens urin helt orange efter træning betyder det, at man ikke har drukket nok. Vand er også vigtigt for ens restitution, så glem ikke vand under og efter træning.

Inden AT- intervaltræning eller et løb skal der helst være gået mindst 2 timer, siden du spiste sidst for at undgå at få ondt i maven. Under hård fysisk aktivitet lukker kroppen ned for blodforsyningen til maven og tarmene for at få så meget blod ud til musklerne så muligt.

Lige inden et løb kan man indtage hurtigt optagelige kulhydrater i form af gel, energidrik eller saftevand. Er løbet ikke længere en 1-1½ time, er energitilskud teoretisk ikke nødvendigt, men det kan sagtens bruges, hvis man synes det fungerer godt for en.

Til lange løb er det alt afgørende, at du får den rette mængde energi indenbords for ikke at gå sukkerkold. Vand er ligeledes utroligt vigtigt ca. 800 ml i timen.